Ne gândim adesea la activitatea fizică ca la ceva eroic: maratoane, CrossFit, ore de antrenament până la a șaptea transpirație.
Și dacă nu există o astfel de oportunitate, atunci pare inutil să începem, relatează corespondentul .
Organizația Mondială a Sănătății oferă însă o cu totul altă filosofie, în care cuvântul de ordine nu este intensitatea, ci regularitatea. Un stil de viață sedentar crește într-adevăr riscul de deces prematur, înrăutățește calitatea vieții și pune o povară enormă pe sistemele de sănătate.
Pixabay
Pentru a evita să ghicești dacă faci suficientă mișcare în viața de zi cu zi, există recomandări clare ale OMS care ajută la determinarea cui trebuie să se miște cât de mult. Iar aceste cifre sunt disponibile pentru aproape toată lumea.
Pentru adulții între 18 și 64 de ani, norma este de 150 până la 300 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână. Aceasta poate fi doar mersul pe jos în pas vioi, dansul, grădinăritul sau înotul – orice activitate care vă crește respirația, dar puteți vorbi în continuare.
Doar 20-40 de minute pe zi și vei opri nevoia de mișcare a corpului tău. Dacă doriți mai multă intensitate, puteți înlocui exercițiile moderate cu cele de intensitate ridicată: 75-150 de minute de alergare, antrenament în intervale sau înot în ritm rapid pe săptămână.
Dar este important să realizați că aceasta este o alternativă, nu o cerință. Puteți deveni sănătos fără antrenamente epuizante, doar mergând într-un ritm confortabil.
Pe lângă exercițiile aerobice, OMS recomandă minimum două ședințe de antrenament de forță pe săptămână, care să acopere principalele grupe musculare. Acest lucru nu trebuie să fie haltere în sala de gimnastică: flotări, genuflexiuni, lucrul cu un espandex sau chiar jocul activ cu copiii dvs. va face truc.
Mușchii nu sunt necesari pentru frumusețe, ci pentru metabolism și protecția articulațiilor pe măsură ce îmbătrânim. Aceste recomandări sunt deosebit de importante pentru adulții în vârstă, unde activitatea fizică devine esențială pentru menținerea independenței .
De asemenea, li se recomandă 150-300 de minute de exerciții moderate, plus exerciții de echilibru și coordonare, cum ar fi yoga sau tai chi, pentru a preveni căderile . Mișcarea funcționează aici ca un medicament pentru a prelungi longevitatea activă.Cercetările confirmă faptul că și creșterile mici ale activității zilnice produc rezultate măsurabile. Medicina anti-îmbătrânire consideră acum exercițiul ca fiind unul dintre factorii cheie în protejarea mitocondriilor, centralele noastre celulare .
Un stil de viață activ previne deteriorarea mitocondriilor mușchilor scheletici legată de vârstă și protejează împotriva sarcopeniei, care este pierderea masei musculare legată de vârstă . Este important să realizăm că activitatea fizică include nu numai sportul, ci și mobilitatea casnică: mersul pe jos, urcatul scărilor, treburile casnice .
Toate aceste mișcări se adună, iar fiecare pas contează. Prin urmare, în loc să vă reproșați că ați ratat un antrenament, este mai bine să mergeți o oprire în plus – efectul nu va fi mai mic.
Puteți începe cu puțin: 10-15 minute de mers pe jos pe zi, adăugând treptat 5 minute pe săptămână. După o lună puteți trece la exerciții mai active, principalul lucru este să fiți regulat și să ascultați cum vă simțiți.
Un somn bun, vigilența după activitate și o stare de spirit stabilă sunt semne sigure că faceți cantitatea potrivită de exerciții fizice.
Citește și
- De ce avem nevoie de gluten și de ce nu trebuie să ne temem de el: adevărul despre dietele la modă
- De ce avem nevoie de suplimente și când acestea funcționează cu adevărat
