Este un sentiment familiar: după o zi grea, mâna îți ajunge la un baton de ciocolată, iar odată ce ai mâncat o felie, este imposibil să te oprești.
Obișnuiam să o considerăm o slăbiciune de caracter și să ne învinovățim pentru lipsa de voință, relatează corespondentul .
Dar știința modernă a nutriției privește această problemă altfel: pofta de junk food este un set complex de procese fiziologice și psihologice, comparabil cu o adevărată dependență. Studiile arată că alimentele ultraprocesate bogate în zahăr și grăsimi afectează aceleași circuite neuronale ca nicotina sau alcoolul.
Trei sisteme cerebrale cheie sunt implicate în dezvoltarea oricărei dependențe: sistemul de recompensă care eliberează dopamină, sistemul de stres care creează toleranță și sistemul de control care devine treptat deteriorat și nu mai face față impulsurilor .
Zahărul și combinația de carbohidrați simpli și grăsimi declanșează o eliberare puternică de dopamină, un neurotransmițător asociat cu plăcerea. Creierul își amintește rapid sursa senzației rapide și o solicită din nou și din nou.
În timp, se dezvoltă o toleranță: aveți nevoie de din ce în ce mai mult zahăr și grăsimi pentru a obține același nivel de plăcere. Acesta este mecanismul clasic de formare a dependenței, numai că este legal și disponibil în orice magazin.
În plus, funcționează mecanismul de oscilație a insulinei: atunci când mâncați un aliment cu indice glicemic ridicat, nivelul glucozei crește vertiginos și apoi scade la fel de brusc sub nivelul inițial. Organismul percepe această scădere ca pe o amenințare și semnalează foamea puternică, slăbiciunea și o poftă acută de carbohidrați rapizi.
Cercul se închide și este aproape imposibil să ieși din el prin voință. Nici motivele psihologice nu au fost anulate: dulciurile și mâncarea de confort devin cea mai ușoară modalitate de a face față stresului, anxietății sau oboselii.
Carbohidrații favorizează producerea de serotonină, iar creierul internalizează rapid legătura: dispoziție proastă – mănâncă o dulceață – te simți mai bine. Se formează un model comportamental stabil, care nu face decât să se consolideze în timp.
Imagistica cerebrală confirmă: persoanele cu dependență de alimente activează aceleași zone ca și dependenții de droguri, iar testele cognitive relevă deficiențe în controlul impulsurilor. Studiile confirmă, de asemenea, simptomele de sevraj ale sevrajului de zahăr: iritabilitate, anxietate, disconfort fizic.
Modelele comportamentale îndeplinesc pe deplin criteriile pentru o tulburare de consum de substanțe. Ce trebuie să faceți. Normalizarea nivelului de zahăr din sânge este primul și cel mai important pas în ruperea cercului vicios al oscilațiilor de insulină.
O masă fracționată la fiecare 3-4 ore, mese echilibrate cu proteine, grăsimi și fibre, evitarea completă a caloriilor lichide sub formă de sucuri și sucuri – toate acestea egalizează treptat biochimia și reduc poftele compulsive.
De asemenea, este important să vă resetați papilele gustative prin reducerea treptată a cantității de zahăr din dieta dumneavoastră. După două-trei săptămâni, dulciurile obișnuite vor începe să pară zaharoase, iar fructele și fructele de pădure se vor deschide dintr-o nouă parte.
Și, desigur, trebuie să lucrați cu declanșatorii psihologici: învățați să faceți față stresului nu prin mâncare, ci prin mers, respirație sau vorbind cu cei dragi. Este dificil, dar este singura modalitate de a vă elibera cu adevărat de dependență.
Citește și
- Ce se întâmplă dacă vă deplasați exact atât de mult cât recomandă OMS: cifre care funcționează
- De ce avem nevoie de gluten și de ce nu trebuie să ne fie frică de el: adevărul despre dietele la modă
